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[실전편] 2030을 위한 '30일 다이어트 식단표' (1주~4주 차)
앞서 설명해 드린 '아침 간편식, 점심 일반식(1/2), 저녁 단백질' 원칙을 적용하여 실제 따라 할 수 있는 30일 식단표를 구성했습니다.
매일 메뉴를 고민하다가 포기하지 않도록, 이 표를 캡처하거나 저장해 두고 그대로 실천해 보세요. (점심은 직장인분들을 위해 일반 식당 메뉴나 구내식당 메뉴로 구성하되, 밥 양만 절반으로 줄이는 것을 전제로 합니다.)
1주 차: 적응기 (작심삼일 넘기기)
위가 줄어드는 시기입니다. 배고픔을 물로 달래며 규칙적인 식사 시간을 지키는 데 집중하세요.
| 일차 | 아침 (간편 단백질) | 점심 (일반식, 밥 1/2) | 저녁 (클린 단백질) |
| 1일 | 그릭요거트 + 견과류 | 비빔밥 (밥 반 공기, 고추장 적게) | 닭가슴살 샐러드 |
| 2일 | 삶은 달걀 2개 + 두유 | 김치찌개 (건더기 위주) + 계란말이 | 연어 구이 + 채소 스틱 |
| 3일 | 통밀빵 1조각 + 치즈 | 제육볶음 + 쌈 채소 많이 (밥 1/2) | 두부 샐러드 (오리엔탈 드레싱) |
| 4일 | 사과 1개 + 삶은 달걀 1개 | 생선구이 백반 (밥 1/2) | 닭가슴살 소세지 + 방울토마토 |
| 5일 | 그릭요거트 + 블루베리 | 순두부찌개 (밥 1/2) | 오징어 숙회 + 브로콜리 |
| 6일 | 스크램블 에그 (달걀 2개) | 소불고기 덮밥 (밥 1/2) | 소고기 우둔살 구이 + 쌈 |
| 7일 | [치팅] 샌드위치 (소스 적게) | [치팅] 먹고 싶은 메뉴 (양 조절 필수) | 닭가슴살 샐러드 (가볍게 마무리) |
2주 차: 가속기 (체지방 연소 시작)
몸이 가벼워지는 것이 느껴집니다. 점심 식사 시 국물 섭취를 최대한 자제하면 붓기가 더 빨리 빠집니다.
| 일차 | 아침 (간편 단백질) | 점심 (일반식, 밥 1/2) | 저녁 (클린 단백질) |
| 8일 | 삶은 달걀 2개 + 아몬드 | 닭갈비 (사리 추가 X, 밥 1/2) | 흰살생선(대구/가자미) 구이 |
| 9일 | 통밀 토스트 + 땅콩버터 | 미역국 정식 (밥 1/2) | 훈제오리 샐러드 (기름 제거) |
| 10일 | 그릭요거트 + 바나나 | 오징어 볶음 + 콩나물국 (밥 1/2) | 삶은 달걀 2개 + 샐러드 |
| 11일 | 두유 + 견과류 한 줌 | 카레라이스 (밥 적게, 채소 많이) | 두부 유부초밥 (밥 대신 두부) |
| 12일 | 삶은 달걀 2개 | 쌀국수 (면 반만, 숙주 많이) | 닭안심 구이 + 구운 야채 |
| 13일 | 통밀빵 1조각 + 우유 | 된장찌개 + 나물 반찬 (밥 1/2) | 참치 샐러드 (기름 뺀 캔참치) |
| 14일 | 사과 + 삶은 달걀 1개 | 찜닭 (당면 제외, 살코기 위주) | 소고기 샤브샤브 (죽/칼국수 제외) |
3주 차: 정체기 극복 (변화주기)
체중이 잠시 멈출 수 있으나 지방은 빠지고 있습니다. 지치지 않도록 점심 메뉴를 다양하게 구성해 보세요.
| 일차 | 아침 (간편 단백질) | 점심 (일반식, 밥 1/2) | 저녁 (클린 단백질) |
| 15일 | 그릭요거트 + 카카오닙스 | 갈비탕 (국물 남기기, 밥 1/2) | 닭가슴살 월남쌈 (라이스페이퍼 3장) |
| 16일 | 스크램블 에그 + 토마토 | 참치 회덮밥 (초장 적게, 밥 1/2) | 리코타 치즈 샐러드 |
| 17일 | 단백질 쉐이크 or 두유 | 보쌈 정식 (고기+배추 위주, 밥 1/3) | 고등어 구이 |
| 18일 | 삶은 달걀 2개 | 마파두부 덮밥 (밥 1/2) | 버섯 구이 샐러드 |
| 19일 | 통밀 베이글 반쪽 + 크림치즈 | 콩국수 (면 반만, 국물 위주) | 닭가슴살 스테이크 |
| 20일 | 그릭요거트 + 그래놀라 | 낙지 볶음 (밥 1/2) | 연어 샐러드 |
| 21일 | [치팅] 오픈 샌드위치 | [치팅] 자유식 (디저트 제외) | 찐 양배추 + 삶은 달걀 2개 |
4주 차: 완성기 (습관 굳히기)
이제 이 식단이 자연스러워져야 합니다. 30일 완주 후에는 보상 심리로 폭식하지 않도록 주의하세요.
| 일차 | 아침 (간편 단백질) | 점심 (일반식, 밥 1/2) | 저녁 (클린 단백질) |
| 22일 | 삶은 달걀 2개 + 두유 | 곰탕/설렁탕 (소면 제외, 밥 1/2) | 새우 샐러드 |
| 23일 | 바나나 + 아몬드 | 쭈꾸미 볶음 (밥 1/2) | 두부 김치 (볶음김치 양념 적게) |
| 24일 | 통밀빵 1조각 + 계란후라이 | 육개장 (건더기 위주, 밥 1/2) | 닭가슴살 큐브 + 채소 |
| 25일 | 그릭요거트 + 꿀 약간 | 곤드레밥 or 영양밥 (양념장 적게) | 훈제 연어 롤 |
| 26일 | 삶은 달걀 2개 | 돈까스 (소스 따로, 튀김옷 반 덜어내기) | 오징어 샐러드 |
| 27일 | 사과 + 땅콩버터 | 초밥 8~10피스 (밥 양 줄이기) | 소고기 미역국 (국물 없이 건더기만) |
| 28일 | 단백질 쉐이크 | 샌드위치 (호밀빵, 햄/치즈/야채) | 닭가슴살 냉채 |
| 29일 | 삶은 달걀 2개 + 오이 | 닭볶음탕 (살코기 위주, 밥 1/2) | 토마토 달걀 볶음 |
| 30일 | [완주 기념] 요거트 볼 | [완주 기념] 스테이크 (감자 제외) | 가벼운 샐러드와 와인 한 잔 |
💡 식단 활용 Tip
- 점심이 자유식인 이유: 직장 생활과 사회생활을 지속하면서 다이어트를 '오래' 하기 위함입니다.
핵심은 메뉴 종류보다 '양 조절(밥 반 공기)'에 있습니다. - 배가 너무 고플 때: 방울토마토, 오이, 당근 스틱은 제한 없이 드셔도 됩니다.
- 음료: 아메리카노, 차, 물은 자유롭게 드시되 라떼나 주스는 30일간 참아주세요.
이대로만 먹고 그대로만 할 수만 있다면 좋지만! 챙겨주는 사람없이 내가 직접 이것을 하기란 쉬운일이 아닙니다.
그래도 계획을 세우고 비슷하게나마 따라하려고 하는 노력이!
우리의 몸을 좀 더 건강하게 하는 시작이라고 생각합니다.
내일은 4050에 대한 '30일 다이어트 식단표'를 작성해 보도록 하겠습니다.
화이팅!
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