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[실전편] 4050을 위한 '속 편한 30일 다이어트 식단표'
앞서 말씀드린 것처럼 40대 이후의 다이어트는 '혈당 관리'와 '소화 흡수'가 핵심입니다.
흰 쌀밥을 현미로 바꾸고, 육류보다는 두부와 생선 비중을 높여 속은 편안하게 하되 기초대사량을 지키는 것이 목표입니다.
아래 식단표는 [적응기 - 가속기 - 안정기] 3단계로 나누어 구성했습니다.
이 표를 저장해 두시고 하루하루 체크하며 실천해 보세요.
💡 식단 실천 전 필수 수칙
밥 양: 모든 식사의 밥(현미/잡곡)은 '반 공기(130g)'를 기준으로 합니다.
국물: 건더기 위주로 드시고, 국물은 최대한 남기세요. (나트륨 조절)
저녁: 되도록 7시 이전에 식사를 마치고 공복 시간을 확보하세요.
1단계: 적응기 (1일~10일)
목표: 탄수화물 중독 끊기 & 붓기 제거 (나트륨 배출)
| 일차 | 아침 (가볍게) | 점심 (든든하게) | 저녁 (속 편하게/식물성) |
|---|---|---|---|
| 1일 | 삶은 달걀 2개, 두유 | 현미밥, 된장찌개(건더기), 나물반찬 | 두부 부침, 양배추 쌈, 오이 |
| 2일 | 오트밀 죽, 사과 1/2쪽 | 곤드레나물밥, 달래장, 김 | 닭가슴살 샐러드 (드레싱 소량) |
| 3일 | 그릭요거트, 블루베리 | 현미밥, 고등어구이, 김치 | 미역국(고기X, 들깨), 두부 1/2모 |
| 4일 | 단호박 찐 것, 우유 | 잡곡밥, 오징어 숙회, 브로콜리 | 연두부, 파프리카, 아몬드 5알 |
| 5일 | 사과 1개, 삶은 달걀 1개 | 비빔밥 (밥 적게, 야채 많이, 고추장 조금) | 삶은 오징어, 미역 쌈, 초장 약간 |
| 6일 | 토마토 1개, 두유 | 현미밥, 불고기(채소 많이), 상추쌈 | 콩물(또는 무가당 두유), 방울토마토 |
| 7일 | 고구마 1개, 두유 | 메밀국수 (채소 가득, 국물 적게) | 두부 쉐이크, 견과류 한 줌 |
| 8일 | 오트밀 요거트 볼 | 현미밥, 계란찜, 시금치 나물 | 양배추 찜, 쌈장(저염), 닭가슴살 큐브 |
| 9일 | 삶은 달걀 2개, 사과 1/2 | 퀴노아 샐러드, 호밀빵 1쪽 | 버섯 구이 샐러드, 발사믹 식초 |
| 10일 | 바나나 1개, 두유 | 현미밥, 갈치구이, 콩나물무침 | 순두부 찌개(맵지 않게), 밥 없이 |
2단계: 감량 가속기 (11일~20일)
목표: 체지방 연소 극대화 & 단백질 섭취 늘리기
| 일차 | 아침 (가볍게) | 점심 (든든하게) | 저녁 (속 편하게/식물성) |
|---|---|---|---|
| 11일 | 당근 라페(채썬 당근), 달걀 | 현미밥, 제육볶음(앞다리살), 쌈채소 | 찐 양배추, 찐 단호박, 두유 |
| 12일 | 사과, 땅콩버터 1스푼 | 콩국수 (면 대신 두부면 추천) | 흰살생선(대구/가자미) 찜, 야채스틱 |
| 13일 | 오트밀, 견과류 | 잡곡밥, 두부조림, 멸치볶음 | 다시마 쌈, 으깬 두부, 오이 |
| 14일 | 요거트, 삶은 달걀 1개 | 현미밥, 닭개장(건더기 위주) | 토마토 달걀 볶음 |
| 15일 | 고구마, 두유 | 회덮밥 (밥 1/3공기, 채소 가득) | 리코타 치즈 샐러드 |
| 16일 | 사과, 케일 주스 | 현미밥, 훈제오리 구이, 부추무침 | 도토리묵 무침, 야채 듬뿍 |
| 17일 | 단호박 에그슬럿 | 카레라이스 (밥 대신 두부/콜리플라워) | 미역국, 삶은 달걀 2개 |
| 18일 | 바나나, 아몬드 | 현미밥, 삼치구이, 오이고추 | 낫또, 김, 샐러드 |
| 19일 | 오트밀 죽 | 오므라이스 (현미밥), 샐러드 | 버섯 들깨탕 (밥 없이) |
| 20일 | 삶은 달걀 2개, 토마토 | 월남쌈 (라이스페이퍼 5장 이내) | 닭가슴살 소세지, 구운 야채 |
3단계: 안정기 (21일~30일)
목표: 요요 방지 & 평생 식습관으로 정착
| 일차 | 아침 (가볍게) | 점심 (든든하게) | 저녁 (속 편하게/식물성) |
|---|---|---|---|
| 21일 | 그릭요거트, 그래놀라 | 현미밥, 청국장(두부 많이), 호박잎 쌈 | 두부 김치 (볶음김치 씻어서/적게) |
| 22일 | 사과, 삶은 달걀 | 샌드위치 (호밀빵, 닭가슴살, 채소) | 찐 고구마 1개, 두유 |
| 23일 | 토마토 주스, 견과류 | 현미밥, 쭈꾸미/낙지 볶음, 콩나물 | 연어 샐러드 (또는 연어 구이) |
| 24일 | 찐 감자 1개, 달걀 | 잡곡밥, 수육(살코기), 배추쌈 | 양배추 사과 샐러드, 삶은 콩 |
| 25일 | 오트밀, 바나나 | 곤약 떡볶이(또는 현미 떡), 어묵 | 황태 해장국 (밥 없이/건더기만) |
| 26일 | 두유, 삶은 달걀 2개 | 현미밥, 굴비구이, 시금치 | 두부 유부초밥 (밥 대신 두부 으깨서) |
| 27일 | 단호박 샐러드 | 샤브샤브 (고기+채소 위주, 칼국수X) | 미역 오이 냉국, 도토리묵 |
| 28일 | 사과, 당근 | 잡곡밥, 마파두부 (고기 적게) | 찐 가지 무침, 삶은 달걀 |
| 29일 | 요거트, 견과류 | 꼬막 비빔밥 (밥 양 조절) | 아보카도 명란 비빔 (밥 없이/두부) |
| 30일 | 원하는 가벼운 아침 | [치팅데이] 점심 한 끼, 먹고 싶었던 메뉴! | 샐러드와 따뜻한 차 한 잔 |
💡 식단 활용 Tip
이 식단표에서 가장 중요한 포인트는 저녁 식사입니다.
저녁에는 '밥(탄수화물)'을 과감히 빼거나 두부, 채소 위주로 구성하여
수면 중 소화기관이 쉬고 지방을 태울 수 있는 환경을 만들어 주었습니다.
재료 준비가 번거롭다면 [일요일]에 미리 양배추를 쪄두거나 달걀을 삶아두고,
밥을 소분해 냉동해 두시면 훨씬 수월하게 30일을 완주하실 수 있습니다.
아침과 저녁은 그럭저럭 챙겨서 먹을 듯 한데 '점심의 식사' 메뉴가 중요할꺼 같습니다.
최대한 반영을 해서 실천해 보려고 합니다. 홀쭉해진(?) 나의 모습을 생각하며 시작!
여러분의 건강한 변화를 응원합니다!
화이팅!
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